水泳ダイエットは痩せるの? 効果的なメニューと成功の秘訣を解説!
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水泳ダイエットは効果があるの？
効果的に痩せるメニューが知りたい！
水泳ダイエット成功のコツは?
こんな疑問にお答えします。
- 水泳ダイエットの効果｜メリット・デメリットも解説
- 水泳ダイエットで痩せるメニュー｜成功の秘訣は2つ
この記事を書いてるぼくは運動・食事・睡眠を見直した結果、半年で15キロ痩せました!
さらに運動学や栄養学を含めて800冊以上の本を読んだ経験から、科学的な根拠も含めて解説していきます。
目次
水泳ダイエットの効果
水泳ダイエットの効果は以下の2点です。
順番に説明しますね。
水泳の消費カロリーはジョギングの2倍!
水泳の消費カロリーは、陸上運動より
多くなります。
なぜなら水中で体全体に水の圧力がかかるため。
陸上よりも
水の抵抗がある分、消費カロリーが高くなるわけですね。
たとえば55キロの人が、1時間運動した時の消費カロリーが以下の表です。
| 運動 |
消費カロリー |
| 歩く |
173 |
| ジョギング |
248 |
| 水中ウォーキング |
231 |
| クロール(遅い) |
479 |
| クロール(速い) |
578 |
| 平泳ぎ |
595 |
| 背泳ぎ |
549 |
| バタフライ |
797 |
（※厚生労働省が出してる「メッツ」と呼ばれる運動強度を参考に算出）
水中ウォーキングは、歩くよりも
1.3倍以上の効果があります。
遅いクロールでも、ジョギングの2倍ほどの消費カロリーですね。
ちなみにご飯一膳は235キロカロリーなので、ジョギング1時間分とほぼ同じ。
＞参考：タニタの摂取カロリー早見表
水泳ダイエットの消費カロリーが大きいことが分かりましたね。
大手企業のカシオが、カロリーを計算できるサイトを作ってるのでご参考に。
＞参考：生活や運動の消費カロリーの計算
水中では消費されるカロリーが陸上より大きいので、ダイエットに効果的といえます。
プールに入るだけで健康を促進
プールに入ると、
免疫力がUPして
健康促進につながりますよ。
そのわけは、強制的に体へ環境の変化を与えるため。
温水プールでも水温は30℃前後の設定が多いため、からだの体温より低いです。
からだは体温を保つために
普段より代謝が活発になりますよね?
からだの熱を作る働きが体の
免疫機能を向上させます。
ぼくは水泳を続けて、冬場に風邪を引きにくくなりました。
水泳ダイエットのメリット
水泳ダイエットのメリットは下記の3点です。
- 全身バランスよく鍛えられる
- 血流促進! むくみや肩こりも解消
- 浮力でヒザ・腰への負担が少ない
1つずつ説明しますね。
全身バランスよく鍛えられる
水泳は
からだ全体をバランスよく鍛えられる運動です。
なぜなら水の中にいる時は、水圧が常にはたらいて
全身の筋肉が刺激されるため。
その状態で水中ウォーキングや泳ぎを行うため、体中がバランスよく鍛えられます。
血流促進! むくみや肩こりも解消
水泳はダイエットだけでなく、
むくみや肩こりも軽減できます。
理由は水泳が全身を使うスポーツだから。
血行が悪いと疲労物質が同じ場所にたまって、むくみ・肩こりが発生します。
水泳で全身を動かすと、
血流がよくなるので
疲労物質が流されますよ。
特に
足のむくみは水中で運動するのがベスト。
なぜなら動かすことで血行がよくなるのに加えて、
水圧で血管が収縮するので
さらに血流がUPするから。
- 足の血流がよくなる
- 下半身にたまった疲労物質が上半身に押し戻される
- 疲労物質が内臓でろ過される
- むくみが解消される!
肩こりも同様に、動かすことで血行がよくなります。
水中ウォーキングならば、バンザイしたりヒジを肩より上げたりするとベターですね。
浮力でヒザ・腰への負担が軽減
水泳は、
ヒザや腰など体への負担が少ないスポーツです。
理由は、水中では浮力がはたらくため。
体重が約10分の１まで減るといわれています。
アスファルトでランニングする場合、片足1本に全体重をかけるので強い負荷がかかります。
体重の
1.5倍以上ですね。
特に下り坂の場合は、重力が影響するので
体重の2～3倍の負担がヒザにきます。
プールでは負担が軽減されることが分かりますね。
水泳ダイエットのデメリット
水泳ダイエットのデメリットは以下の2点です。
順番にずつ説明しますね。
通うのにお金がかかる
水泳ダイエットはプールに通うのでお金がかかります。
プールの種類は、下記の２パターンですね。
料金は市営プールが1回400～1,000円で、ジム付きプールは月額会員制で6,000円〜10,000円が多いかと。
市営プールは安いので気軽に行けますが、営業時間が短かかったり、場所が少ないことも多いです。
ジム付きプールは水泳の他に筋トレもできますが、お金がかかります。
予算や生活スタイルに合わせて選びましょう!
ただし途中で止めちゃうと、せっかく買った水着がムダになります。
なので、
と自分に言い聞かせるために月額費用を払うのも手ですね。
高額で有名なRIZAPに比べれば、安い金額で自分にコミットできますよ。
プール独特のニオイ
2つ目のデメリットは、プールから漂う
独特のニオイです。
塩素消毒や人々の汗や汚れなどが混ざってニオイが発生します。
一般的なプールなら管理されてるので、基本的には大丈夫かと。
しかし苦手な人は苦手だと思うので、体験入学などで
事前に確認するのがベターですね。
水泳ダイエットにおすすめのメニュー
水泳ダイエットに効果的なメニューをレベル別に解説します!
- 水中ウォーキング
- バタ足（ビート板）
- 背泳ぎ（足だけ）
初心者向けメニューから順番にお話しますね。
初心者：水中ウォーキング、バタ足、背泳ぎ
初心者におすすめなのは、①
水中ウォーキング、②ビート板を使った
バタ足、③足だけの
背泳ぎです。
上記3つなら、泳ぎが苦手な人や顔を見ずにつけたくない人も可能。
水中ウォーキングのポイント
大きく手足を動かすと消費カロリーが増えます。
歩幅を大きくしたり、首までプールに浸かりながら
腕を振ったりですね。
バタ足のポイント
バタ足は補助の
ビート板を使うとより楽に動かせます。
背泳ぎのポイント
背泳ぎは、腕を回さなくても
上を向いて浮かぶとバタ足ができますよ。
難しいときは、
コースロープを補助にするとまっすぐ泳げますね。
まずは水泳を続けることを意識して、無理のない範囲で動くのがおすすめ。
中級者：クロール、平泳ぎ、ドルフィンキック
中級者には、
①クロール、
②平泳ぎ、
③ドルフィンキックなどのオーソドックスな泳ぎがオススメ。
消費カロリーは少ない順に、ドルフィンキック＜ゆっくりクロール＜平泳ぎ＜速いクロール の順です。
消費カロリーの大きさを示すメッツ（METs）の値は以下です。
- ゆっくりクロール=8.0
- 平泳ぎ=10.0
- 速いクロール=8.0
＞参考：国立健康・栄養研究所の調査 METs
ちなみにゆっくりクロールとは50mを約1分で泳ぐペース、速いクロールは1分間で69m進む速度。
平泳ぎは、体の筋肉の6割が集まる
下半身を多く使うので、消費カロリーが大きいですね！
上級者：バタフライ、ヘッドアップクロール、潜水
上級者には、
①バタフライ、
②ヘッドアップクロール、
③潜水がよいですね。
難しい上に消費カロリーを引き上げられます。
たとえばバタフライのMETsは11.0。
陸上ウォーキングのMETsは2.5。
バタフライは両腕を同時に動かしますから、、、納得がいく数値かと。
ヘッドアップクロールは、
顔をあげて泳ぐクロールです。
海にいるライフセーバーのような感じですね。
潜水は息を止めて泳ぐので、
呼吸器系が鍛えられます。
かつ苦しいので早く前に進もうとして、いつもより
負荷をかけたキックができますよ。
バタフライと潜水は周りに注意
バタフライや潜水は、禁止してるプールもあるのでルールを確認してくださいね。
バタフライはコースに自分1人の時だけ実施
潜水は深く潜ると危ないので、顔を上げて
息継ぎができる程度の深さがベターです。
水泳ダイエットを成功させる2つの秘訣
水泳ダイエットを成功させる秘訣は下記の2点ですね。
順番に説明します!
痩せたい部分を局所的に動かす
水泳ダイエットで
痩せたい部分をいつも以上に
動かしましょう。
そのわけはやせたいポイントを集中的に動かすことで、
血流がよくなり脂肪が分解されやすくなるため。
▽ボディビルの第一人者：山本義徳さんもお話されてます。
水泳ダイエットの効果は以下の2点です。
水泳ダイエットのメリットは下記の3点です。
水泳ダイエットのデメリットは以下の2点です。
水泳ダイエットに効果的なメニューをレベル別に解説します!
水泳ダイエットを成功させる秘訣は下記の2点ですね。
