水泳ダイエットは痩せるの? 効果的なメニューと成功の秘訣を解説!

March 28, 2023

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水泳ダイエットは効果があるの？効果的に痩せるメニューが知りたい！

水泳ダイエット成功のコツは?

こんな疑問にお答えします。

水泳ダイエットの効果｜メリット・デメリットも解説
水泳ダイエットで痩せるメニュー｜成功の秘訣は2つ

この記事を書いてるぼくは運動・食事・睡眠を見直した結果、半年で15キロ痩せました!

半年で15kgダイエットに成功⭐️運動・食事・睡眠を見直しました。

結局は「基本を大切にする」ことが1番の近道ですね😊 pic.twitter.com/FJsch90rGn
— ショウ51@自己投資マインド (@niyasukoto14) November 23, 2021

さらに運動学や栄養学を含めて800冊以上の本を読んだ経験から、科学的な根拠も含めて解説していきます。

水泳ダイエットの効果

水泳ダイエットの効果は以下の2点です。

消費カロリーが大きい
健康を促進する効果

順番に説明しますね。

水泳の消費カロリーはジョギングの2倍!

水泳の消費カロリーは、陸上運動より多くなります。

なぜなら水中で体全体に水の圧力がかかるため。

陸上よりも水の抵抗がある分、消費カロリーが高くなるわけですね。

たとえば55キロの人が、1時間運動した時の消費カロリーが以下の表です。

運動	消費カロリー
歩く	173
ジョギング	248
水中ウォーキング	231
クロール(遅い)	479
クロール(速い)	578
平泳ぎ	595
背泳ぎ	549
バタフライ	797

（※厚生労働省が出してる「メッツ」と呼ばれる運動強度を参考に算出） 水中ウォーキングは、歩くよりも1.3倍以上の効果があります。

遅いクロールでも、ジョギングの2倍ほどの消費カロリーですね。

ちなみにご飯一膳は235キロカロリーなので、ジョギング1時間分とほぼ同じ。

＞参考：タニタの摂取カロリー早見表水泳ダイエットの消費カロリーが大きいことが分かりましたね。

自分の体重だとどのくらい❓

大手企業のカシオが、カロリーを計算できるサイトを作ってるのでご参考に。

＞参考：生活や運動の消費カロリーの計算水中では消費されるカロリーが陸上より大きいので、ダイエットに効果的といえます。

プールに入るだけで健康を促進

プールに入ると、免疫力がUPして健康促進につながりますよ。

そのわけは、強制的に体へ環境の変化を与えるため。

温水プールでも水温は30℃前後の設定が多いため、からだの体温より低いです。

からだは体温を保つために普段より代謝が活発になりますよね? からだの熱を作る働きが体の免疫機能を向上させます。

他のスポーツにはない効果ですよね。

ぼくは水泳を続けて、冬場に風邪を引きにくくなりました。

水泳ダイエットのメリット

水泳ダイエットのメリットは下記の3点です。

全身バランスよく鍛えられる
血流促進! むくみや肩こりも解消
浮力でヒザ・腰への負担が少ない

1つずつ説明しますね。

全身バランスよく鍛えられる

水泳はからだ全体をバランスよく鍛えられる運動です。

なぜなら水の中にいる時は、水圧が常にはたらいて全身の筋肉が刺激されるため。

その状態で水中ウォーキングや泳ぎを行うため、体中がバランスよく鍛えられます。

血流促進! むくみや肩こりも解消

水泳はダイエットだけでなく、むくみや肩こりも軽減できます。

理由は水泳が全身を使うスポーツだから。

血行が悪いと疲労物質が同じ場所にたまって、むくみ・肩こりが発生します。

同じ姿勢で長時間いると疲れますよね。

水泳で全身を動かすと、血流がよくなるので疲労物質が流されますよ。

特に足のむくみは水中で運動するのがベスト。

なぜなら動かすことで血行がよくなるのに加えて、水圧で血管が収縮するのでさらに血流がUPするから。

足の血流がよくなる
下半身にたまった疲労物質が上半身に押し戻される
疲労物質が内臓でろ過される
むくみが解消される!

肩こりも同様に、動かすことで血行がよくなります。

水中ウォーキングならば、バンザイしたりヒジを肩より上げたりするとベターですね。

浮力でヒザ・腰への負担が軽減

水泳は、ヒザや腰など体への負担が少ないスポーツです。

理由は、水中では浮力がはたらくため。

体重が約10分の１まで減るといわれています。

陸上でのランニングはどうなの？

アスファルトでランニングする場合、片足1本に全体重をかけるので強い負荷がかかります。

体重の1.5倍以上ですね。

特に下り坂の場合は、重力が影響するので体重の2～3倍の負担がヒザにきます。

プールでは負担が軽減されることが分かりますね。

水泳ダイエットのデメリット

水泳ダイエットのデメリットは以下の2点です。

通うのにお金がかかる
プール独特のニオイ

順番にずつ説明しますね。

通うのにお金がかかる

水泳ダイエットはプールに通うのでお金がかかります。

プールの種類は、下記の２パターンですね。

市民/民営のプール
ジム付きのプール

料金は市営プールが1回400～1,000円で、ジム付きプールは月額会員制で6,000円〜10,000円が多いかと。

市営プールは安いので気軽に行けますが、営業時間が短かかったり、場所が少ないことも多いです。

ジム付きプールは水泳の他に筋トレもできますが、お金がかかります。

予算や生活スタイルに合わせて選びましょう! ただし途中で止めちゃうと、せっかく買った水着がムダになります。

なので、

続けることで必ず痩せる!

と自分に言い聞かせるために月額費用を払うのも手ですね。

高額で有名なRIZAPに比べれば、安い金額で自分にコミットできますよ。

プール独特のニオイ

2つ目のデメリットは、プールから漂う独特のニオイです。

塩素消毒や人々の汗や汚れなどが混ざってニオイが発生します。

一般的なプールなら管理されてるので、基本的には大丈夫かと。

しかし苦手な人は苦手だと思うので、体験入学などで事前に確認するのがベターですね。

水泳ダイエットにおすすめのメニュー

水泳ダイエットに効果的なメニューをレベル別に解説します!

水中ウォーキング
バタ足（ビート板）
背泳ぎ（足だけ）

クロール
平泳ぎ
ドルフィンキック

バタフライ
潜水

初心者向けメニューから順番にお話しますね。

初心者：水中ウォーキング、バタ足、背泳ぎ

初心者におすすめなのは、①水中ウォーキング、②ビート板を使ったバタ足、③足だけの背泳ぎです。

上記3つなら、泳ぎが苦手な人や顔を見ずにつけたくない人も可能。

具体的にはどう動くの?

水中ウォーキングのポイント

大きく手足を動かすと消費カロリーが増えます。

歩幅を大きくしたり、首までプールに浸かりながら腕を振ったりですね。

バタ足のポイント

バタ足は補助のビート板を使うとより楽に動かせます。

背泳ぎのポイント

背泳ぎは、腕を回さなくても上を向いて浮かぶとバタ足ができますよ。

難しいときは、コースロープを補助にするとまっすぐ泳げますね。

まずは水泳を続けることを意識して、無理のない範囲で動くのがおすすめ。

中級者：クロール、平泳ぎ、ドルフィンキック

中級者には、①クロール、②平泳ぎ、③ドルフィンキックなどのオーソドックスな泳ぎがオススメ。

消費カロリーは少ない順に、ドルフィンキック＜ゆっくりクロール＜平泳ぎ＜速いクロール　の順です。

え？平泳ぎってそんなに消費カロリーあるんだ？！

はい、意外と大きいです！

消費カロリーの大きさを示すメッツ（METs）の値は以下です。

ゆっくりクロール=8.0
平泳ぎ=10.0
速いクロール=8.0

＞参考：国立健康・栄養研究所の調査 METs ちなみにゆっくりクロールとは50mを約1分で泳ぐペース、速いクロールは1分間で69m進む速度。

平泳ぎは、体の筋肉の6割が集まる下半身を多く使うので、消費カロリーが大きいですね！

上級者：バタフライ、ヘッドアップクロール、潜水

上級者には、①バタフライ、②ヘッドアップクロール、③潜水がよいですね。

難しい上に消費カロリーを引き上げられます。

たとえばバタフライのMETsは11.0。

陸上ウォーキングのMETsは2.5。

4倍以上ありますよwww

バタフライは両腕を同時に動かしますから、、、納得がいく数値かと。

ヘッドアップクロールは、顔をあげて泳ぐクロールです。

海にいるライフセーバーのような感じですね。

潜水は息を止めて泳ぐので、呼吸器系が鍛えられます。

かつ苦しいので早く前に進もうとして、いつもより負荷をかけたキックができますよ。

バタフライと潜水は周りに注意

バタフライや潜水は、禁止してるプールもあるのでルールを確認してくださいね。

バタフライはコースに自分1人の時だけ実施

潜水は深く潜ると危ないので、顔を上げて息継ぎができる程度の深さがベターです。

水泳ダイエットを成功させる2つの秘訣

水泳ダイエットを成功させる秘訣は下記の2点ですね。

痩せたい部分を局所的に動かす
体への負荷を上げる

順番に説明します!

痩せたい部分を局所的に動かす

水泳ダイエットで痩せたい部分をいつも以上に動かしましょう。

そのわけはやせたいポイントを集中的に動かすことで、血流がよくなり脂肪が分解されやすくなるため。

▽ボディビルの第一人者：山本義徳さんもお話されてます。

たとえばお腹の脂肪を減らしたい時は、意識して腹部を動かしましょう。

水中ウォーキングを具体例にすると、からだを左右にひねりながら歩いたり、腹筋をへこませながら歩くと効果が高いですよ。

体への負荷を上げる

体への負荷を上げて消費カロリーを増やすことで、ダイエット期間を短くできます。

具体的には、＞ダイエットにおすすめのメニューで紹介した内容を早めにこなしていくなど。

他には水泳用のフィンを使うなどですね。

水泳ダイエットを継続するコツ4つ

水泳ダイエットを継続するコツは下記の2点ですね。

水泳前後のストレッチ
バランスの取れた食事

1つずつ説明します。

水泳前後のストレッチ

水泳前の準備体操と、水泳後のストレッチは必ずやりましょう。

ストレッチの効果は以下の3つです。

ケガの予防
筋肉代謝の向上
疲労回復

ケガすると動けなくなるので、モチベーションが急に下がる危険性がありますよ。

運動の前後でストレッチすることで、筋肉の血流をUPさせて代謝を上げられます。

すると、消費カロリーが増えたり、より早い疲労回復につながりますよ。

バランスの取れた食事

栄養バランスに配慮した食事をとることが大切です。

理由は、筋肉を大きくして基礎代謝を高めるために栄養が必要だから。

具体的には水泳で疲労した筋肉は休むことで回復して、より大きくて強くなる超回復が起こります。

効率的に超回復するに栄養のある食事が大切です。

バランスの取れた栄養補給を心がけましょう！

水泳ダイエットで理想のボディに！

水泳ダイエットのメリットと効果的な泳ぎ方について解説しました。

水泳は自分で練習メニューを決められるので、好きなペースで楽しくダイエットしましょう。

ただ、

いきなり水泳に行くのはチョット抵抗がある…
食事の管理までするのが面倒…

という方には、自宅でできるオンラインフィットネス(食事の指導あり)で筋力をつけてから行くのもアリですね！

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よくある質問

よくある質問について回答していきます!

水泳ダイエットの時間と頻度は?

どのくらい泳げばよいのかな❓

初心者なら週1回30分以上でも効果はありますよ。

上級者まで含めれば、週1日～4日、1回30分～2時間の間で自分ができるペースで続けるのがベスト。

人によって続けられる頻度が違うため、実際にやってみて自分でペースをつかんでもらうのがよいかと。

最大の目的は続けることです。

プールは皮下脂肪を蓄えやすい?

プールで体を冷やすと、皮下脂肪を蓄えやすくなるって聞いたけど❓

プールの中で動けば心配不要です。

なぜなら、水中では陸上よりも運動量が大きくなるため、体温も上昇します。

大阪産業大学の研究では、温水プールでの運動は体温が上昇する結果になってます。

ただし動かずに水の中にいるだけなら、体温は下がります。

なので泳いで疲れたら、上がって休憩したり温水シャワーなどで温まるとよいですよ。

プールの塩素消毒が心配

プールの塩素消毒って体に悪いの❓

ふだん水道水を使用してる人なら気にしなくてOK。

なぜならプールを塩素消毒する基準値は、水道水の基準値と近いため。

対象	基準値[mg/L]
プール	0.4～1.0
水道水	0.1～1.0

＞参考：福島県　食品生活衛生課　プールの塩素消毒方法＞参考：東京都水道局　水質に関するトピック　塩素消毒表のように、塩素濃度の上限値がプールも水道水も一緒ですね。

くわえてWHOのガイドラインで、人体へ影響がない濃度は5mg/L以下とされており、プールの1mg/Lは問題ないレベルですよ。

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この記事を書いた人

ショウ51

自己投資をする上で重要なマインドを発信します。ロングテールキーワード検索1位/英検準1級/15kgダイエット成功/海外旅30カ国以上。本ブログでは英語、自己啓発本、海外/国内旅、スポーツのお役立ち情報を発信中。