【30代向け】水泳ダイエットだけではお腹がやせない3つの理由と対処法

March 28, 2023

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水泳ダイエットしてるけどお腹は変わらない……本当に効果があるの？

水泳ダイエットはお腹周りに効果的です。

ただ、注意するポイントがあります！

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お腹がやせない３つの原因と効果的な練習メニュー
水泳ダイエットを加速させる2つの裏ワザ

この記事を書いてるぼくは6か月で15kg減量に成功。

半年で15kgダイエットに成功⭐️運動・食事・睡眠を見直しました。

結局は「基本を大切にする」ことが1番の近道ですね😊 pic.twitter.com/FJsch90rGn
— ショウ51@自己投資マインド (@niyasukoto14) November 23, 2021

さらに、運動学や栄養学などを含めて800冊以上の本を読んだ経験から、科学的な根拠も含めて解説していきます。

そもそも水泳はダイエットに良いの？

「水泳ダイエットは良い」となんとなくネットで調べて水泳を始めた人向けに、水泳が効果的である理由を2つおさらいします。

消費するエネルギーが大きい

水中では水の抵抗があるため、陸上トレーニングに比べて消費するカロリーが大きいです。

分かりやすく言うと、陸上でウォーキングする時、風が強いと前に進みづらいですよね？水中にいる時はつねに強い風を受けてるイメージ。

効率的にエネルギーが消費できますね。

ヒザ・腰への負担が少ない

水泳はヒザ・腰など体への負担が少ないスポーツです。

理由は、水中では浮力がはたらくため。

陸上に比べて体重が5分の１以上減ります。

ダイエットなのにヒザ・腰を痛めたら、元も子もないですよね。

プールで体を冷やすと皮下脂肪を蓄えやすくなるって聞いたけど？

ダイエット目的の水泳であれば心配は不要です。

まずプールに入ると、体温を保つために体が熱を作ります。

熱を作る時にカラダに蓄えられたエネルギーを使うので体脂肪の燃焼効果があるというメカニズム。

寒い地域にいる人がみんな太ってるわけではないですよね。

水泳ダイエットでお腹が割れない３つの原因

水泳を続けているけど、お腹のぽっちゃりはそのまま……という人は下記3つを確認しましょう。

1. 練習方法が間違っている

結論からいうと練習メニューを工夫する必要があります。

「水泳は全身運動」を言い換えると、「水泳は腹筋に特化した運動ではない」といえるため。

大切なのは意識的に腹筋を鍛えることです。

例えば両足をそろえるドルフィンキックの方が、バタ足よりも腹筋が鍛えられます。

実際に以下の方法でチェックしてみましょう。

イスに座る、もしくは寝転がって腹筋をさわる
片足を上げた時と、両足を上げた時で腹筋のかたさを確かめる

両足を上げた時の方が、腹筋に力が入ってますよね？

このように水泳でお腹をへこますには、腹筋に特化した練習メニューが必要です。

2. 食事を好きなだけ食べてる

食事のメニューや量にも気を配ることが大切です。

体重＝摂取する栄養－消費エネルギー ですから、消費するエネルギー量を増やしても、摂取する栄養の方が多ければ体重は増加します。

特に水泳は消費カロリーが大きいのでプールに行った後はすごくお腹がすきますよね。

強い空腹感に耐えられず、いつもより多めに食べてしまう人が多いです。

30代になれば少しずつ代謝が落ちてきます。

1度ついた脂肪が落としにくくなってくるため、食事のメニュー選びを意識することが大切です。

ラーメンの大盛りはなかなか止められないですよねww

3. 体が水泳に慣れてくる

水泳を続けていても、同じメニューだと体が慣れてきます。

練習に慣れてきた体や脳は「より少ない労力で効率的に運動しよう! 」ってなる。

生理学ではホメオスタシスとか恒常性(こうじょうせい)ともいいますね。

車の運転を例にしてみると、、、免許を取った最初の頃は両手でハンドルを握ってドキドキしながら運転するけど、慣れてきたら無意識にアクセルとかブレーキとか踏めますよね？同じ動作を繰り返した結果、脳や体が動きを覚えて効率化しているためです。

水泳も一緒で、始めた頃と同じメニューを続けていると、脳や体は慣れてきて効率化しようとします。

つまり同じ練習でも痩せにくくなるということ。

特に30代はスタミナが落ちて、長距離をゆっくりと泳ぐだけになることが多いです。

定期的に刺激を入れましょう!

水泳ダイエットで腹筋を割る３つの方法

ぼくが実践した水泳メニューを紹介します。

1. 腹筋に効果的な水泳メニュー

実際に試してみて、効果が高かったのは以下の順です。

ドルフィンキック
バサロキック
バタ足

注意点は３つともヒザ下だけでなく、腹筋を意識しながら太ももを大きく動かすこと。

ビート板はあってもよいの？

腹筋を意識すればOKです。

片手でビート板をもって、片方の手で時々腹筋をさわって確かめてみると意識しやすいです。

バサロキックってなに？

天井を向いてドルフィンキックすることですね。

背泳ぎでスタートした時に水中でやる感じです。

なんだか難しいと感じるならスルーでOK。

基本は「ドルフィンキックやバタ足を練習して、気分転換にバサロをやってみる」でよいと思います。

メニューが3つだと飽きそう。

クロールや背泳ぎ、バタフライなど他の泳ぎと交互にやるのがおすすめ。

1番大切なのは継続することです！

同じメニューを繰り返すとつまらないと感じてしまい、次回行くのが面倒になります。

なので、「楽しい → 次も行こう → お腹が割れてきた → もっと行こう！

」の好循環ループがまわせるように意識しましょう。

どのくらいで効果がでる？

こればっかりは個人差が激しいです。

練習量や食事、体型、その他の運動の有無によって違うため。

だいたいの目安としては3週間から3ヵ月で、腹筋の割れ目が見えてきますよ。

2. 泳ぐスピードを変える

慣れてくると瘦せにくくなるので、泳ぐスピードを変えてみましょう。

ふだん長距離をゆっくり泳いでいる人は、8割以上の力で25mダッシュを1本加えてみると新しい刺激を体に与えられますね。

体は急激な変化に対応するために、いつもより脂肪を燃やしてエネルギーを出そうとします。

3. 回数と時間を工夫する

大切なのは毎日継続して運動すること。

なので、絶対にできる回数と時間から始めるとよいです。

例えば、1回5～10分でもOK。

毎日プールに行くのはムリそう。

自宅でできる腹筋トレーニングを組み合わせると効果的です！

具体的には、「プールがない日は、腹筋10回以上やる」といった感じ。

1日10回なら続けられますよね？

少ない回数で始める
回数を増やしていく

この順番で行えば必ず習慣化できます！

運動は20分以上やらないと意味ないって聞くけど？

短くても効果はあります。

「20分以上」といわれるのは、体に蓄積された脂肪がエネルギーに変わり、燃え始めるまでの時間です。

しかし運動を始めた時点で、すでに血液中にあるエネルギーを使って動いています。

つまり20分以下でも体を動かせばエネルギーが使われる → エネルギーとして使われた分の脂肪が分解されるという感じです。

水泳ダイエットを加速させる２つの裏ワザ

短期間で腹筋を割るために効果的な方法を２つ紹介します。

1. 糖質制限の食事

ご飯・麺・パンを食べない糖質制限の食事をすると、ビックリするほど体重が減ります。

ぼくの場合、3日もたたないうちに効果がでました。

とはいえ3食分の糖質を急に抜くのは危険です。

なぜなら今まで体を動かすエネルギーとして使われていた糖質が急になくなるから。

【失敗談】ぼくは急に糖質制限して、手が震えたり、少しふらついたりしました。

完全に低血糖の症状が出てましたね💦

今は糖質ではなくケトン体をエネルギーとして使える体質になったので、体型を維持できてます。

まとめると、糖質制限は少しずつ糖質を減らしていくのが良いですね。

少しずつってどのくらい?

夕食を例にすると、下記になります。

夕飯の糖質を3分の1だけ減らす
慣れてきたら半分に減らす
さらに慣れたらゼロにする

上記の流れで、各サイクルを数日から1週間で進んでいく感じ。

ただ、性別や年齢、生活環境によって最適な答えは変わります。

一番確実なのは「プロに聞くこと」ですね。

食事指導もしてもらえるオンラインパーソナルジムもあります。

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ぼくと同じ失敗を繰り返してほしくないので、自分の体に合った食事制限を選んでくださいね。

3. 腹筋トレーニング

水泳ダイエットに加えて腹筋に特化したトレーニングを取り入れると、より早くお腹がへこみます。

ぼくは水泳に行かない時は必ずHIITを行いました。

HIIT（ヒート）は「高強度インターバルトレーニング」の略で、1セットがたったの4分です。

内容はシンプルで「全力で20秒動いて、10秒休憩する」を8回行います。

30秒×8回で4分。

腹筋を鍛えるエクササイズをYoutubeでアップロードしてます↓

英語ですが、いろいろな角度から撮影してるので、動画を見るだけでもマネしやすいかと。

プールサイドでできる腹筋エクササイズもありますよ↓

とにかく実践してみよう！

上記で解説した腹筋を割る水泳メニューと、水泳ダイエットを加速させる裏ワザを実行すれば、自身の腹筋を最短でシックスパックにできますよ！

最後にもう一度内容をおさらいしましょう。

ドルフィンキック、バサロキック、バタ足
泳ぐスピードを変える
回数と時間を工夫する

ダイエットを加速する裏ワザはこちら↓

糖質制限の食事
腹筋トレーニング

裏ワザは分かったけど、成果が出るまで1人でやり切るのが難しいんだよね。

分かります！

ぼくは何回も挫折してリバウンドしました。

笑

ただし、ダイエットに慣れた今では逆に「糖質を食べることに罪悪感を覚える」状態になりましたよ。

1人での継続が難しい時は、やる気をサポートしてもらえるオンラインパーソナルジムがおすすめ。

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この記事を書いた人

ショウ51

自己投資をする上で重要なマインドを発信します。ロングテールキーワード検索1位/英検準1級/15kgダイエット成功/海外旅30カ国以上。本ブログでは英語、自己啓発本、海外/国内旅、スポーツのお役立ち情報を発信中。