水泳が速くなる陸上トレーニングは？自宅でできる効果的なメニューを解説！

鍛えるべき筋肉は、太ももの前側の大腿四頭筋と、後ろ側のハムストリングス。

ひざ下だけでなく、下半身全体を使ったキックで効率の良い泳ぎを目指しましょう。

自宅でできる筋トレメニュー 3選

器具を使わずに自宅でできる効果的なトレーニングメニューを紹介します。

1. プランク

プランクは、ヒジと前腕、つま先を地面につけた姿勢をキープするトレーニングです。

体幹を真っすぐに伸ばすことを意識して下さいね。

プランクは腹筋と背筋を同時に鍛えることができるので、効率的にトレーニングできます。

慣れてきたら片足上げプランクにも挑戦しましょう。

体幹だけでなく下半身の強化にもつながります。

さらに負荷を上げたい方は、ヒジを着く場所を肩より上側、つまり頭の方向に持ってくるとすごくキツイのでオススメですw

2. プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのこと。

大胸筋を中心に上半身や肩回りの強化につながります。

泳いでいる姿勢を意識して、体は真っすぐに保ちます。

慣れてきたらナロープッシュアップがオススメ。

両手を置く場所を、肩幅の位置から狭くして目の前に持ってくることで、より強い負荷でトレーニングできます。

余裕がある人は、片手でのワンハンドプッシュアップや、腕立ての途中で手をたたくクラッププッシュアップも取り入れてみて下さいね。

3. スクワット

スクワットは筋トレメニューの王道といえるくらい有名ですね。

やり方は、足を肩幅に開いて膝を曲げ伸ばしします。

大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋（お尻の筋肉）など、下半身全体が強化されます。

負荷を上げたい時は、

• ペットボトルなどの重りをもったスクワット
• ジャンプを取り入れたジャンプスクワット
• 片足でのシングルレッグスクワット

などのメニューがあります。

陸上トレーニング効果アップのコツ

陸トレの効果を上げる一番のコツは、自分の目的に合わせたメニューを行うことです。

目的と判断の目安を紹介していきます。

泳ぐ距離を確認する

自分が泳ぐ距離によって最適なトレーニングメニューは違います。

25m～100mまでの短距離選手なら短い時間で強い負荷がかかるメニュー、中長距離選手なら強度を下げて時間をかけるメニュー選びが大切です。

例えば、短距離なら20秒を1セットにして9割以上の力で行う、中長距離なら６～7割の力で1～2分くらいを1セットにするなど、競技に近い感覚で行うと効果的ですね。

また水泳を趣味で楽しむ方であれば、心地よくできる強さで続けていくのがベターです。